Θα είμαι ειλικρινής. Ούτε εγώ δεν περίμενα την ανταπόκριση σας σε αυτό το fitness squad που έχουμε δημιουργήσει. Με μεγάλη μου έκπληξη συνειδητοποίησα από τα αμέτρητα DM’s που μου στέλνετε, ότι πράγματι αλληλεπιδρούμε και θέλετε να συνεχίσουμε να το κάνουμε!
Αφού μου το ζητήσατε λοιπόν, ετοίμασα ένα μικρό πρόγραμμα με ασκήσεις για τις γιορτές, παρέα με το δικό μου γυμναστή, Δημήτρη Κουλούρη, ιδιοκτήτη του training room (@_training_room_) που θα βοηθήσει όσους δυσκολεύονται με το ασκησιολόγιο και ίσως δώσει ένα «κλικ» παραπάνω σε όσους ψάχνουν να βρουν motivation.
Αν βέβαια δε θέλεις να ακολουθήσεις κάποιο πρόγραμμα γυμναστικής την περίοδο των Χριστουγέννων, το περπάτημα, ο καφές και η καλή παρέα θα κάνουν τη δουλειά και το πρόγραμμα θα είναι εδώ και θα σε περιμένει όταν αποφασίσεις να ξεκινήσεις.
Να έχεις πάντα στο μυαλό σου ότι μπορείς να προσαρμόσεις αυτή τη ρουτίνα ανάλογα με το επίπεδο στο οποίο βρίσκεσαι, αυξομειώνοντας τις επαναλήψεις, προσθέτοντας βάρος και ένταση στην προπόνηση σου, ώστε να συμβαδίζουν με τα δικά σου fitness goals.
Το πρόγραμμά μου περιλαμβάνει τρεις ασκήσεις που καλύπτουν τις βασικές μας μυϊκές ομάδες και ο coachΚουλούρης προτείνει να τις εμπλουτίσετε με λίγους κοιλιακούς ή με στηρίξεις σε σανίδα.
Αν προπονείσαι στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό, χρησιμοποίησε ένα χαμηλό σκαμπό ή κάποιο άλλο σταθερό έπιπλο, πάντα με προσοχή για να μην τραυματιστείς.
Το πρόγραμμα:
1. Βυθίσεις τρικεφάλων (triceps dips) – 3 sets 10 reps
2. Γέφυρα γλουτών με την πλάτη ψηλά (hip thrust) – 3 sets 10 reps
3. Σταθερές προβολές με το πίσω πόδι στον πάγκο (bulgarian split squat) – 3 sets 10 reps
Προσπάθησε να συνδυάσεις αυτό το πρόγραμμα με λίγη αερόβια άσκηση, jogging ή περπάτημα, ανάλογα με τις δυνατότητές σου και επανάλαβε τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάς την αποκατάσταση σου! Μετά από κάθε προπόνηση κάνε καλές διατάσεις και ξεκουράσου για να γεμίσουν οι μπαταρίες σου.
Καλές γιορτές σε όλους με υγεία, χαρές και -ελπίζω σύντομα- αγκαλιές!
