Η βιταμίνη D, μαζί με τις βιταμίνες A, E και Κ ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Υπάρχει σε ικανοποιητική ποσότητα τόσο σε φυσικά όσο και σε εμπλουτισμένα τρόφιμα, ωστόσο, σε αντίθεση με άλλες βιταμίνες η βιταμίνη D έχει την ικανότητα ενδογενούς σύνθεσης μέσω του ήλιου, και γι’ αυτό είναι γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου». Τα τελευταία χρόνια το ενδιαφέρον της διεθνούς επιστημονικής κοινότητας εστιάζεται σε αυτήν, καθώς όχι μόνο η επίπτωση της υποβιταμίνωσης D αυξάνεται δραματικά κυρίως κατά τις τελευταίες σχεδόν δύο δεκαετίες, αλλά και εντοπίζονται συνεχώς νέες δράσεις και ρόλοι της θαυματουργής αυτής βιταμίνης. Οπότε, παρακάτω θα επικεντρωθούμε στην βιταμίνη D, αναφέροντας ορισμένες πληροφορίες για αυτήν.
Ανεπάρκεια βιταμίνης D
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η βιταμίνη D είναι γνωστή και ως «η βιταμίνη του ήλιου», αφού το μεγαλύτερο ποσοστό της στον οργανισμό παράγεται ενδογενώς ύστερα από έκθεση του δέρματος (χωρίς αντηλιακό!) στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου. Είναι απορίας άξιο, λοιπόν, το πώς τα τελευταία χρόνια τα ποσοστά υποβιταμίνωσης D εμφανίζουν δραματική αύξηση, ακόμα και σε ηλιόλουστες χώρες όπως η Ελλάδα. Συγκεκριμένα, μελέτη του 2018 σε ελληνικό και κυπριακό πληθυσμό έδειξε ότι περίπου 7 στους 10 δεν έχουν επάρκεια σε βιταμίνη D, δηλαδή τα επίπεδα βιταμίνης D στον ορό είναι κάτω από 30 ng/ml. Σε μία πρώτη σκέψη, το τόσο μεγάλο ποσοστό ανεπάρκειας βιταμίνης D μας ηχεί παράλογο, ωστόσο αναλογιζόμενοι τον σύγχρονο τρόπο ζωής, θα συνειδητοποιήσουμε ότι υπάρχει λογική εξήγηση. Η αυξημένη παραμονή σε κλειστούς χώρους κατά τη διάρκεια της ημέρας λόγω εργασίας, η έντονη χρήση αντηλιακών, η ρύπανση της ατμόσφαιρας, η μειωμένη κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη D, η παχυσαρκία καθώς και νόσοι που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση θρεπτικών συστατικών είναι κάποιες από τις σημαντικότερες αιτίες ανεπάρκειας βιταμίνης D σήμερα. Η συγκεκριμένη, μάλιστα, θεωρείται ίσως η πιο διαδεδομένη διατροφική ανεπάρκεια και μία από τις πιο συχνά μη διαγνωσμένες παθολογικές καταστάσεις. Στους ενήλικες η ανεπάρκεια βιταμίνης D οδηγεί σε οστεομαλακία και γενικώς πιο αδύναμα κόκκαλα.
Γιατί είναι τόσο σημαντική; Σε τι βοηθάει;
Η βασική και πιο γνωστή δράση της βιταμίνης D έγκειται στην ρύθμιση της απορρόφησης ασβεστίου και φωσφόρου και στην γενική καλή υγεία των οστών. Για πολλές δεκαετίες η γνώση μας σχετικά με τη βιταμίνη D περιοριζόταν μόνο στις οστικές δράσεις της. Σήμερα, γνωρίζουμε ότι η θαυματουργή αυτή βιταμίνη βρίσκεται «παντού» και έχει συσχετιστεί με ουκ ολίγες παθήσεις και καταστάσεις υγείας, τόσο σωματικής όσο και ψυχικής. Από τις πιο μελετημένες μη οστικές δράσεις της βιταμίνης D είναι η προστατευτική της δράση ενάντια σε βαριές λοιμώξεις, όπως πνευμονία, σε αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η σκλήρυνση κατά πλάκας, σε μεταβολικά νοσήματα, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιοπάθειες, και σε διάφορούς τύπους καρκίνου, όπως του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου.
Πώς μπορώ να καλύψω τις ανάγκες μου σε βιταμίνη D;
Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, η μεγαλύτερη πηγή βιταμίνης D για τον ανθρώπινο οργανισμό είναι ο ήλιος. Συστήνεται η έκθεση του δέρματος στον ήλιο για τουλάχιστον 10 λεπτά τη μέρα, χωρίς τη χρήση αντηλιακού, καθώς το αντηλιακό αναστέλλει την σύνθεση της βιταμίνης από το δέρμα. Ωστόσο, προσοχή!! Η έκθεση στον ήλιο χωρίς αντηλιακό κατά τις μεσημεριανές ώρες, όπου η ηλιακή ακτινοβολία είναι στα μέγιστα επίπεδα αντενδείκνυται!
Βασικοί παράγοντες που επηρεάζουν την ικανότητα του δέρματος να συνθέσει βιταμίνη D από τον ήλιο είναι:
• η ηλικία, με τους ηλικιωμένους να έχουν μειωμένη ικανότητα σύνθεσης βιταμίνης D σε σύγκριση με τα άτομα νεότερης ηλικίας και
• ο τόνος της επιδερμίδας του ατόμου, με τις πιο ανοιχτόχρωμες επιδερμίδες να συνθέτουν περισσότερη βιταμίνη D, ύστερα από έκθεση του δέρματος στον ήλιο.
Εκτός από τον ήλιο, καλές πηγές βιταμίνη D συναντάμε σε λίγα μόνο τρόφιμα. Αυτά είναι τα ψάρια (όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, το σκουμπρί), ο κρόκος του αβγού, το συκώτι και ορισμένα εμπλουτισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Ποιοι είναι σε κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D;
Σε αυξημένο κίνδυνο υποβιταμίνωσης D βρίσκονται, κυρίως, οι εξής ομάδες πληθυσμού:
Άτομα με μειωμένη έκθεση του δέρματος στον ήλιο. (Βασική προϋπόθεση σύνθεσης βιταμίνης D από τον ήλιο είναι το γυμνό δέρμα χωρίς αντηλιακό.)
Άτομα με σκουρόχρωμες επιδερμίδες.
Οι ηλικιωμένοι, τόσο λόγω της μειωμένης ικανότητας σύνθεσης βιταμίνης D, που αναφέρθηκε παραπάνω, όσο και της μειωμένης έκθεσης στον ήλιο και της μειωμένης διατροφικής πρόσληψης.
Άτομα με φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου που οδηγούν σε δυσαπορρόφηση λίπους.
Παχύσαρκα άτομα ή άτομα που έχουν υποβληθεί σε βαριά ιατρική επέμβαση γαστρικής παράκαμψης.
Πότε χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης D και Ποιος είναι ο κατάλληλος τρόπος λήψης τους;
Σε άτομα με αυξημένες ανάγκες σε βιταμίνη D, σε άτομα που βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο ανεπάρκειας αλλά και σε άτομα με ήδη εγκατεστημένη ανεπάρκεια, συστήνεται η λήψη ενός συμπληρώματος βιταμίνης D, καθώς ενδεχομένως οι αυξημένες τους ανάγκες δεν μπορούν να καλυφθούν από τον ήλιο και την διατροφή.
Αξίζει να τονίσουμε ότι για την αποτελεσματική απορρόφηση της βιταμίνης D είναι αναγκαίο το διατροφικό λίπος, καθώς, όπως αναφέρθηκε και στην αρχή, η βιταμίνη D είναι μία λιποδιαλυτή βιταμίνη. Έτσι, ο καταλληλότερος και πιο αποτελεσματικός τρόπος είναι η λήψη του συμπληρώματος βιταμίνης D κατά τη διάρκεια ενός κύριου γεύματος, το οποίο περιέχει λιπαρό στοιχείο (π.χ. το ελαιόλαδο στην σαλάτα).
Δρ Αναστάσιος Παπαλαζάρου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος www.drpapalazarou.gr
Πηγή: www.nutrimed.gr
Φωτογραφίες: Freepik.com
