Η εορταστική περίοδος πέρασε, διασκεδάσαμε, χαλαρώσαμε και απολαύσαμε το φαγητό και τα υπέροχα χριστουγεννιάτικα εδέσματα. Όμως οι περισσότεροι από μας έχουμε σίγουρα 1-2 κιλά παραπάνω.
Είναι πολύ σημαντικό να επανέλθετε σταδιακά και όχι να καταφύγετε σε ακραία διατροφικά σχήματα και δίαιτες-εξπρές από το διαδίκτυο. Ως γιατρός, πάντα τονίζω ότι δεν κάνουμε δίαιτα, αλλά υγιεινή διατροφή. Κατά τη διάρκεια των γιορτών, όλα τα συστήματα του οργανισμού (πεπτικό, ήπαρ) έχουν επιβαρυνθεί και τα λιπίδια (χοληστερίνη, τριγλυκερίδια) στο αίμα έχουν ανέβει. Υπάρχουν όμως κάποια tips που, αν τα υιοθετήσετε στην καθημερινότητά σας, θα σας βοηθήσουν να χάσετε τα κιλά που πήρατε.
1. Οργανώνετε τα γεύματα σας
Με τη γρήγορη καθημερινότητα και τις πολλές υποχρεώσεις, μπορεί να αμελήσετε τον προγραμματισμό των γευμάτων σας. Θα πρέπει όμως να είναι προτεραιότητά σας και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στην αρχή της εβδομάδας για να κάνετε τα ψώνια σας και να προετοιμάζετε τα γεύματά σας. Αν, επιστρέφοντας στο σπίτι, δεν έχετε κάτι μαγειρεμένο ή δεν διαθέτετε τις πρώτες ύλες για να ετοιμάσετε κάτι υγιεινό, σίγουρα θα παραγγείλετε κάτι απέξω και θα επιβαρυνθείτε διατροφικά.
2. Επικεντρωνεστε στην πρωτεϊνη στο πρωινό σας
Είναι σημαντική γιατί προκαλεί κορεσμό και δαπανά περισσότερες θερμίδες για την πέψη της. Στοχεύετε στην κατανάλωση 15-20 γρ. πρωτεΐνης στο πρωινό σας. Μια ομελέτα, ένα τοστ ολικής άλεσης με γαλοπούλα και άπαχο τυρί ή γιαούρτι με βρώμη και φιστικοβούτυρο είναι μερικές μόνο από τις επιλογές που έχουν αρκετή πρωτεΐνη.
3. Μην ξεχνάτε τις φυτικές ίνες
Είναι απαραίτητο να καταναλώνετε 25 γρ. φυτικών ινών ημερησίως καθώς δημιουργούν κορεσμό και βοηθούν τη λειτουργία του εντέρου με τακτικές κενώσεις. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό και βρίσκονται στη βρώμη, στο κριθάρι, στα όσπρια, στα φρούτα και στα λαχανικά. Οι αδιάλυτες δεν διαλύονται στο νερό, βρίσκονται κυρίως στα δημητριακά ολικής άλεσης και συμβάλλουν στην κινητικότητα του εντέρου. Οι φυτικές ίνες απορροφούν νερό στο γαστρεντερικό σύστημα, κάτι που έχει ως αποτέλεσμα να φουσκώνουν στο στομάχι προκαλώντας ταχύτερα το αίσθημα του κορεσμού. Έτσι, θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και δεν θα τσιμπολογάτε μέχρι το επόμενο γεύμα. Σύμφωνα με ορισμένες έρευνες, φαίνεται να ελαττώνεται η πρόσληψη θερμίδων κατά 10%, με συνέπεια τη μείωση του σωματικού βάρους από 2 έως 2,4 κιλά σε τέσσερις μήνες. Καταναλώνετε σαλάτες, χυμούς λαχανικών και σούπες. Όχι μόνο θα περιορίσετε τις θερμίδες, αλλά θα αποφύγετε και την κατακράτηση υγρών λόγω αλκοόλ και χριστουγεννιάτικων λιχουδιών.
4. Τρωτε ελαφρά το βράδυ
Καταναλώνετε το βραδινό σας όσο πιο νωρίς μπορείτε, ιδανικά μέχρι τις 7 μ.μ. Έτσι, δίνετε την ευκαιρία στο πεπτικό σας να ξεκουραστεί 10-12 ώρες και μειώνετε τις συνολικές θερμίδες της ημέρας. Προτιμάτε χαμηλό θερμιδικά δείπνο, όπως ομελέτα, σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι, σούπα ή κριθαρένιο ντάκο με άπαχο τυρί.
5. Κινείστε
Αν δεν σας αρέσει το γυμναστήριο ή δεν έχετε το χρόνο να πηγαίνετε, φροντίζετε να κινείστε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η άσκηση δεν βοηθά μόνο στη δαπάνη θερμίδων, αλλά και στη συναισθηματική υπερφαγία. Εκρίνονται ενδορφίνες, οι ορμόνες της ευτυχίας, οι οποίες θα σας ηρεμούν και θα σας αποτρέπουν από το ασυνείδητο τσιμπολόγημα.
6. Μην καταναλώσετε ζάχαρη για δεκα ημέρες τουλάχιστον μετα τις γιορτές
Τα πολλά γλυκά είναι βασικό στοιχείο των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς. Όπως είναι γνωστό, η ζάχαρη προξενεί εθισμό, αύξηση της ινσουλίνης και αποθήκευση λίπους. Οι αυξομειώσεις του σακχάρου κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να σας κάνουν ευερέθιστους και να προκαλέσουν υπνηλία και ένα φαύλο κύκλο με διαρκείς λιγούρες. Είναι σημαντικό να μη φάτε ζάχαρη μετά τις γιορτές. Αν δεν μπορείτε να αντισταθείτε, στραφείτε σε φυσικές πηγές σακχάρου, όπως φρούτα, γιαούρτι με μέλι ή μαύρη σοκολάτα 70% κακάο.
7. Αποφύγετε το αλκοόλ για δεκα ημερες
Όπως και με τη ζάχαρη, έτσι μπορεί να υπερβάλατε και με το αλκοόλ τις γιορτές. Εκτός από τις θερμίδες, το συκώτι θα έχει επιβαρυνθεί αρκετά. Καλό είναι να το αποφύγετε εντελώς για αυτό το δεκαήμερο ούτως ώστε, μεταξύ άλλων, να απαλλαγείτε από την κατακράτηση υγρών.
Αν δεν μπορείτε να μην πίνετε αλκοόλ, περιοριστείτε σε 1-2 ποτήρια κρασί 1-2 φορές την εβδομάδα
8. Ενυδατωνεστε
Η αφυδάτωση μπορεί να εκληφθεί ως πείνα. Δύο ποτήρια νερό πριν από τα κυρίως γεύματα βοηθούν στον κορεσμό. Ο ανθρώπινος οργανισμός αποτελείται από νερό κατά 70% και, για να μπορέσει να λειτουργήσει ο μεταβολισμός και να αποβληθούν οι τοξίνες, απαιτείται καλή ενυδάτωση. Αν θέλετε, προσθέτετε στο νερό σας τζίντζερ, κομμένα λαχανικά ή φρούτα για να πάρει γεύση. Επίσης, μπορείτε να πίνετε ανθρακούχο νερό ή πράσινο τσάι. Ειδικά το τελευταίο έχει αποδειχθεί ότι, λόγω των αντιοξειδωτικών (επιγαλοκατεχινών) που περιέχει, ενεργοποιεί το μεταβολισμό. Έρευνες έχουν επισημάνει ότι πέντε φλιτζάνια πράσινο τσάι την ημέρα μπορούν να αυξήσουν κατά ογδόντα τον αριθμό θερμίδων που καίει το σώμα. Επιπλέον, διαθέτει ισχυρά αντιοξειδωτικά, τις πολυφαινόλες, που ρίχνουν τις ελεύθερες ρίζες, μειώνουν την πίεση του αίματος και ξεμπλοκάρουν τον οργανισμό.
9. Ισορροπία στα γεύματα, όχι εξαντλητικές δίαιτες
Η αφαγία και οι υποθερμιδικές ή μονοφαγικές δίαιτες το μόνο που θα πετύχουν είναι να μειώσουν το μεταβολισμό. Όσο πιο χαμηλά πέφτουν οι θερμίδες τόσο αυξάνονται οι ορμόνες της πείνας και μειώνεται η θέληση.
10. Μη ζυγίζεστε
Δεν έχει κανένα νόημα! Ο αριθμός που θα δείτε στη ζυγαριά δεν είναι ο πραγματικός. Τα γιορτινά εδέσματα, το επεξεργασμένο φαγητό με την πολλή ζάχαρη και αλάτι αλλά και το αλκοόλ προκαλούν κατακράτηση υγρών. Τις επόμενες ημέρες, αποφεύγετε οτιδήποτε επεξεργασμένο, πίνετε αρκετό νερό, τρώτε άφθονα λαχανικά και φρούτα και φοράτε το αγαπημένο σας τζιν μία φορά την εβδομάδα για να καταλάβετε τη διαφορά στο σώμα σας.
11. Αδειάστε το σπίτι σας από τα γιορτινα έδεσματα που έχουν απομείνει
Είναι οι τροφές που εκπυρσοκροτούν βουλιμικές κρίσεις και, τη στιγμή που θα είστε ευάλωτοι, θα υποκύψετε. Αντικαταστήστε τες με λαχανικά, φρούτα και ωμούς ξηρούς καρπούς για να έχετε υγιεινά σνακ την ώρα που θα νιώσετε λιγούρα.
12. Θέστε ρεαλιστικούς στόχους
Κάντε μικρά βήματα με εφικτούς στόχους. Στοχεύστε αρχικά στο 10% του βάρους σας, και ειδικά στο σπλαχνικό λίπος, το οποίο είναι και το πιο επικίνδυνο και «άρρωστο» λίπος.
13. Ετοιμαζετε σωστές μερίδες
Είναι πολύ σημαντικό να τις υπολογίζετε σωστά. Οι μεγάλες ποσότητες ακόμα και από τις υγιεινές επιλογές, όπως αβοκάντο, ξηροί καρποί και ελαιόλαδο, μπορούν να οδηγήσουν σε αύξηση κιλών.
14. Δημιουργηστε ημερολόγιο διατροφής
Αν τσιμπολογάτε ασυνείδητα, θα ξεφύγετε θερμιδικά και θα βλέπετε το βάρος σας να αυξάνεται. Η καταγραφή του τι τρώτε καθημερινά θα σας βοηθήσει να συνειδητοποιήσετε την ποιότητα και την ποσότητα των τροφών που καταναλώνετε.
15. Πλενετε τα δόντια σας μετά το δείπνο
Είναι ένα έξυπνο τρικ για να σταματήσει η νυχτερινή υπερφαγία. Τα καθαρά δόντια δίνουν σε πολλούς το μήνυμα ότι το φαγητό τελείωσε.
ΠΑΡΑΛΛΗΛΑ, ΒΟΗΘΑ ΠΟΛΥ Ο ΣΥΝΔΥΑΣΜΟΣ ΜΕ ΤΡΟΦΕΣ ΠΟΥ ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΟΥΝ
ΤΗΝ ΚΑΤΑΚΡΑΤΗΣΗ ΥΓΡΩΝ
1. Κάλιο
Βρίσκεται στην μπανάνα, στο αβοκάντο, στο αγγούρι, στην ντομάτα, στο μήλο, στο ροδάκινο και στα αποξηραμένα φρούτα.
2. Βιταμίνη Β6
Σε συνδυασμό με μαγνήσιο, βοηθά και στο προεμμηνορυσιακό σύνδρομο. Βρίσκεται στο κρέας, στο ψάρι, στο κοτόπουλο, στην μπανάνα και στο κακάο.
3. Βιταμίνη Ε
Είναι αντιοξειδωτική και προστατεύει το αγγειακό και το λεμφικό σύστημα. Βρίσκεται στα αμύγδαλα, στα φουντούκια, στα λιπαρά ψάρια, στο αβγό και στο αβοκάντο.
4. Βιοφλαβονοειδή
Συμβάλλουν στη διαπερατότητα των αγγείων. Βρίσκονται στη φράουλα, στο φραμπουάζ, στο φραγκοστάφυλο και στη σταφίδα.
ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΕΝΕΡΓΟΠΟΙΗΣΗ ΜΕΤΑΒΟΛΙΣΜΟΥ
Καταλληλότερες για την απώλεια κιλών θεωρούνται οι τροφές που είτε βοηθούν στην αποτοξίνωση του σώματος είτε προκαλούν κορεσμό ή ανεβάζουν το μεταβολισμό αυξάνοντας τη θερμογένεση. Όλα είναι θέμα ισοζυγίου ενέργειας και σταθεροποίησης σακχάρου. Χάνουμε βάρος όταν η ενέργεια που καταναλώνουμε είναι μεγαλύτερη από εκείνη που προσλαμβάνουμε.
ιδανικές επιλογές για απώλεια βάρους είναι:
- Άπαχο κρέας
Η πρωτεΐνη χρειάζεται περισσότερη ενέργεια για την πέψη της απ’ ό,τι οι υδατάνθρακες και το λίπος. Καταναλώνονται 5% περισσότερες θερμίδες για την απορρόφησή της, όπως προέκυψε από μια έρευνα στη Δανία, ενώ το κλειδί της επιτυχίας είναι στον κορεσμό που προκαλεί. Προτιμάτε μοσχάρι, άπαχο χοιρινό, κοτόπουλο και γαλοπούλα και αφαιρείτε την πέτσα.
2 Αβγό
Το ασπράδι του αβγού θεωρείται λεύκωμα (πρωτεΐνη) υψηλής βιολογικής αξίας, το οποίο συμμετέχει στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας. Μη φοβάστε να καταναλώνετε το αβγό ολόκληρο, μαζί με τον κρόκο. Ο μύθος της χοληστερίνης έχει αναθεωρηθεί –το 70% της παραγωγής της είναι ενδογενές, συκώτι-γονίδια– και ο κρόκος είναι εξαιρετική πηγή βιταμινών, που συμβάλλουν στην υγεία του νευρικού συστήματος και στο μεταβολισμό. Το αβγό, επιπλέον, αποτελεί την τροφή με τον υψηλότερο δείκτη κορεσμού.
3. Μουστάρδα, κάρι
Η κουρκουμίνη που περιέχουν θεωρείται αντιφλεγμονώδης και αυξάνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη βοηθώντας στην ισορροπία του σακχάρου. Βάζετε κάρι και μουστάρδα στο φαγητό σας και αντικαταστήστε το αλάτι με σος που τα περιέχουν.
4. Τζίντζερ, σκόρδο
Και τα δύο προκαλούν αγγειοδιαστολή και ανεβάζουν τη θερμοκρασία του σώματος, με αποτέλεσμα την επιτάχυνση του μεταβολισμού και τη μείωση του βάρους.
5. Άπαχο γάλα, γιαούρτι, τυρί
Σε πολλές έρευνες έχει βρεθεί ότι καταναλώνοντας 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, χάνεται πιο εύκολα λίπος, ειδικά από την περιοχή της κοιλιάς. Τις γυναίκες που βρίσκονται σε εμμηνόπαυση βοηθά πολύ και η λήψη συμπληρωμάτων ασβεστίου.
6. όσπρια
Οι φακές και τα ρεβίθια συνδυάζουν πρωτεΐνη και υδατάνθρακες. Είναι χαμηλά σε λιπαρά και πλούσια σε φυτικές ίνες και έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
7. Σολομός, αβοκάντο, ξηροί καρποί
Τα λιπαρά ψάρια και τα φυτικά έλαια ενισχύουν την καύση του λίπους. Μελέτες αναφέρουν ότι μία χούφτα καρύδια ή αμύγδαλα, σε συνδυασμό με μια διατροφή χαμηλή σε λίπος, βοηθά στη μείωση του βάρους, του λίπους και των επιπέδων της ινσουλίνης στον οργανισμό. Επίσης, έχει ανακαλυφθεί ότι γυναίκες που καταναλώνουν περισσότερα ψάρια έχουν χαμηλότερα επίπεδα λεπτίνης, μιας ορμόνης η οποία συνδεέται με τον αργό μεταβολισμό και την παχυσαρκία.
8 Κανέλα
Έρευνες έχουν δείξει ότι 1/4 της κουταλιάς του γλυκού κανέλα στο φαγητό ενισχύει το μεταβολισμό και συμβάλλει στη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα και την αποθήκευση λιγότερου λίπους.
9. Γλυκοπατάτα, βρώμη, σιτηρά όλικής αλεσης
Τα υψηλά ποσοστά φυτικών ινών και ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης που έχουν δημιουργούν αίσθημα κορεσμού. Διατηρούν σταθερά τα επίπεδα του σακχάρου του αίματος και σας βοηθούν να αποφεύγετε τα τσιμπολογήματα.
10. Τσίλι, πιπέρι καγιέν
Άνθρωποι που τρώνε πικάντικα φαγητά προσλαμβάνουν λιγότερες θερμίδες και υδατάνθρακες από εκείνους που προτιμούν τις πιο ήπιες γεύσεις. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι αυτό οφείλεται στην καψαϊκίνη, μια χημική ένωση που αυξάνει τη θερμογένεση και το μεταβολισμό μέχρι και 25%.
Δρ Μαρία Αθ. Ψωµά,
γιατρός-βιοπαθολόγος,
διδάκτωρ Πανεπιστηµίου Αθηνών
Ιατρική & Χειρουργική της Παχυσαρκίας (Paris VI),
board certified στην ιατρική
της αντιγήρανσης,
µέλος της American Society for Nutrition,
µέλος της Διεθνούς Εταιρείας Διατροφογενετικής,
ιδρυτικό µέλος της European Society
of Lifestyle Medicine (ESLM),
